LDL 콜레스테롤 낮추는 음식

 

LDL 콜레스테롤(저밀도 지단백 콜레스테롤)을 낮추는 데 도움이 되는 음식들은 심장 건강에 긍정적인 영향을 미치는 영양소가 풍부합니다. 아래는 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 대표적인 음식들입니다:

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1. 식이섬유가 풍부한 음식

• 귀리(Oats): 귀리에 포함된 베타글루칸이 LDL 콜레스테롤을 감소시키는 데 효과적입니다.
• 보리(Barley): 귀리와 마찬가지로 베타글루칸이 풍부합니다.
• 콩류(Legumes): 렌틸콩, 병아리콩, 검은콩 등은 식이섬유가 풍부하고 심장 건강에 좋습니다.
• 과일: 사과, 감귤류(오렌지, 자몽), 딸기 등은 펙틴이라는 수용성 식이섬유를 포함하고 있습니다.
• 채소: 브로콜리, 고구마, 당근 등.

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2. 건강한 지방을 포함한 음식

• 견과류: 아몬드, 호두, 피스타치오 등은 심장에 좋은 불포화 지방산을 함유하고 있습니다.
• 아보카도: 불포화 지방산이 풍부해 LDL을 줄이고 HDL(좋은 콜레스테롤)을 증가시킬 수 있습니다.
• 올리브 오일: 주로 엑스트라 버진 올리브 오일을 사용하면 심장 건강에 유익합니다.

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3. 오메가-3 지방산이 풍부한 음식

• 생선: 고등어, 연어, 참치, 정어리 같은 기름진 생선은 오메가-3 지방산이 풍부해 혈중 중성지방을 낮추고 LDL에 긍정적 영향을 줍니다.
• 아마씨(Flaxseed): 식물성 오메가-3 지방산인 알파 리놀렌산(ALA)이 포함되어 있습니다.
• 치아씨드: 아마씨와 유사하게 오메가-3의 좋은 공급원입니다.

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4. 식물성 단백질

• 두부와 템페: 동물성 단백질 대신 섭취하면 LDL 콜레스테롤 감소에 도움을 줍니다.
• 에다마메(풋콩): 단백질과 식이섬유가 풍부합니다.

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5. 항산화 성분이 풍부한 음식

• 녹차: 카테킨이 LDL을 낮추고 심장 건강에 도움을 줄 수 있습니다.
• 다크 초콜릿: 플라보노이드가 LDL 감소에 긍정적인 역할을 할 수 있습니다(적당량 섭취).
• 베리류: 블루베리, 라즈베리, 크랜베리 같은 과일은 항산화제가 풍부합니다.

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6. 발효식품

• 요구르트: 프로바이오틱스가 콜레스테롤 대사에 도움을 줄 수 있습니다.
• 김치: 발효 과정에서 유익한 박테리아가 콜레스테롤에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

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7. 스테롤과 스탠올이 함유된 음식

• 강화 식품: 스테롤이나 스탠올이 첨가된 마가린, 주스, 요거트.
• 자연 식품: 소량이지만 아몬드, 브로콜리, 사과 등에 포함되어 있습니다.

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추가 팁

• 트랜스 지방 및 포화 지방 줄이기: 튀긴 음식, 가공육, 마가린 등은 LDL을 증가시키므로 제한해야 합니다.
• 정제 탄수화물 줄이기: 흰빵, 흰쌀, 설탕이 많이 든 음식도 피하세요.