100세까지 두 발로 걷고 싶다면 꼭 알아야 할 '3가지' 상식

1. 노인의 건강과 걷기 운동

1-1. 노인의 건강과 걷기 운동의 중요성
-  100세까지 가장 많이 병원을 찾는 이유는 무릎에 문제가 생기기 때문임
-  걷기를 하는 것은 몸을 기본적으로 활성화시키는 운동이며, 100세를 위해서 필수적임
- (중요) 발의 내재근과 외재근을 모두 활용해야 하며, 발바닥 안쪽의 내재근과 발바깥쪽의 외재근을 골고루 사용해야 함
-  100세까지 무릎이 많이 안 좋으므로, 허벅지 근육량이 많은 사람은 허벅지의 충격을 더 잘 받아들임

1-2. 올바른 걷기 자세와 주의사항
- (중요) 올바른 걷기란 똑바로 걷는 것이며, 트랙이 있는 곳을 밟으면서 가면 좋음
-  핸드폰을 보며 걷는 것은 좋지 않으며, 팔자걸음보다 1자걸음이 바른 걷기의 대표적인 예시임
-  주머니에 손을 놓는 것은 건강에 좋지 않으며, 양쪽 주머니에 손을 놓는 것도 좋지 않음
-  의자에 앉을 때 등을 떼는 습관을 가지면 기립근이 올바르게 서서 바른 자세를 유지할 수 있음

1-3. 올바른 신발 선택과 걷기 운동 시 주의사항
-  신발은 슬리퍼보다는 크록스가 안전하며, 노인은 신발에 뒷꿈치가 들어가면 안 좋음
-  신발의 안쪽 아치가 높고 단단한 형태가 좋으며, 특히 평발 잃거나 발이 잘 돌아가는 사람에게 추천됨
-  신발을 신을 때는 신발의 깔창을 확인해야 하며, 특히 뒷꿈치가 안정시켜져야 함
- (중요) 신발에 따라 발목 안정과 아치를 받칠 수 있어야 하므로, 높은 아치를 가진 신발을 선택해야 함

2. 발 건강 관리

2-1. 운동화 깔창 선택과 발가락 사용
-  깔창 중 무너지는 것 많으니 단단한 깔창 고름
-  다양한 신발을 고르면 발 근육 사용이 더해지고 건강한 걸음걸이를 보임
-  1가지 신발만 신지 말고, 발가락을 기지우고 펴거나 꽉 오므리기 등 발 운동을 하면 좋음
-  발가락을 기지우고 펴기, 발가락을 오므리고, 발을 바닥에 대고 힘을 주는 연습을 하면 좋음
-  발의 근육을 사용하면서 뒤꿈치를 들면, 종아리 근육을 사용하면서 발목을 고정할 수 있음

2-2. 뒤꿈치 들기
-  떼기만 해도 발 근육 자극이 와서 발목의 안정성이 높아지고, 발목을 삐거나 다치는 확률이 줄어듦
-  아킬레스건염이 있는 경우, 뒤꿈치 들기 운동을 너무 과하게 하지 말아야 함
-  한 발로 서서 뒤꿈치를 드는 연습을 하면 좋음
-  1발로 서기 연습을 하면, 발목과 종아리 근육을 함께 튼튼하게 하고, 발목을 고정하면서 발목을 삐거나 다치는 확률이 줄어듦
- (중요) 한 발로 서기 연습을 하면 좋지만, 한 발로 서서 10초 정도 버티기 연습을 하면 발목의 균형이 잡히고, 발목을 잡고 무릎을 편 상태에서 발목을 자극하는 헬스 운동을 함께 해야 함

2-3. 다양한 발 운동
-  허벅지 근육을 자극하거나, 무릎을 접었다 폈다 해주는 운동을 하면 좋음
-  관절염이 심한 경우, 자전거 타기도 어려우니, 1발로 서는 훈련을 해야 함
-  발바닥 안쪽 근육을 자극하는 발가락을 기지우고 펴기, 발바닥을 기지우고 오므리기 등의 운동을 하면 좋음
-  족저근막염 예방을 위해 발바닥 근육을 사용하면서 발가락을 기지우고 펴는 운동을 하면 좋음

3. 발 관리

3-1. 발 부종과 족저근막염
-  발의 근육이 많이 움직이면 발바닥에 충격이 덜 가서 발근육으로 쓰임
-  발내재근이 빠지면 근막 부하가 더 많이 걸려 족저근막염이 생김
-  발이 맨발로 딛고 눌러주는 문화로 인해 발이 무너지는 경우도 많아 아치가 무너질 수 있음
-  발내재근이 부족하면 발에 가해지는 압력 때문에 발 변형이 더 많이 일어남
- (중요) 만보 걷기는 건강에 좋지만, 실제로는 발바닥에 무리가 갈 수 있음

3-2. 운동 주의점
-  만보 걷기는 만보 건강 기준인 5~6천 보에 맞춰야 함
-  발목 근력이 안 되는데 만보를 걷으면 발바닥에 무리가 간다는 점을 유의해야 함
-  하루종일 서서 일하거나, 이미 일하다가 만보를 걷는 것은 좋지 않음
-  당뇨가 있는 분들은 만보 걷기보다 일반 운동화나 산행길을 택해야 함
-  일반 분들은 상처에 주의하면서 내재근을 활성화시키는 데 도움을 줌

3-3. 발 관리 방법
-  종아리 붓기나 하지정맥류는 발의 체액이 밑으로 쌓여 발생하는 질환임
-  콩팥 기능이 약해지면 체액이 몸에 쌓이므로 림프 부종이 생길 수 있음
-  손가락으로 종아리나 정강이를 꾹 눌러보면 림프 부종이 나타남
-  압박 스타킹을 신거나, 다리를 심장 높이보다 위로 올려놓는 습관을 들임
-  림프 부종이 생겼을 때는 1번쯤 내과 방문을 추천함

 

https://youtu.be/tiO-1sKyuO4?si=_mLc8DhqiHvcN-lW