식후 유독 졸리고 피곤하다면?…‘이 문제’ 가능성 높아, 해결법은?

 

혈당 스파이크를 겪지 않으려면 정제탄수화물 함량이 낮은 식품 위주로 먹는 게 좋다. 식단을 바꾸기 어렵다면 쌀밥에 고대곡물 파로(사진) 등을 넣어 밥을 지어먹는 방법이 있다. 파로는 식욕 조절과 혈당 수치 감소에 이로운 물질이 풍부하다.

 

식후 극심한 피로감이나 졸음이 몰려온다면 단순 식곤증이 아닐 수 있다. 식곤증은 누구나 겪는 자연스러운 현상이지만 빈도가 잦고 얼마 지나지 않아 다시 허기를 느낀다면 혈당 스파이크를 의심해봐야 한다.

혈당 스파이크는 식사 후 급격히 혈당이 치솟았다가 다시 내려가는 현상이다. 일상생활에 지장을 주는 졸림, 나른함 등을 유발한다. 비만을 비롯 동맥경화, 심근경색, 암 등의 원인이 되기도 한다. 혈당이 급속도로 오르내릴 때 세포 손상을 촉진하는 유해물질인 활성산소가 생성돼 각종 질병 위험을 높이는 것이다.

혈당이 큰 폭으로 변동하는 일이 잦으면 인슐린을 분비하는 췌장에도 부정적인 영향을 준다. 뇌에 베타아밀로이드 축적을 촉진해 치매 발병 위험도 높인다는 연구 결과가 있다. 혈당 스파이크를 막기 위해 식후 혈당 변화를 안정적으로 유지하는 식습관이 필요한 이유다.

혈당 스파이크를 겪지 않으려면 정제탄수화물 함량이 낮은 식품 위주로 먹는 게 좋다. 식전에 충분한 야채를 섭취하는 습관도 혈당 급상승을 막는다. 하지만 정제탄수화물은 매일 먹는 쌀밥부터 칼국수, 빵 등 다양한 음식에 들어있어 이런 음식을 평소 즐긴다면 식습관을 변화시키는 데 어려움을 느낄 수 있다.

고대 이집트부터 재배돼왔던 파로는 오늘날에도 이탈리아 등 유럽에서 많이 소비된다. 탄수화물 섭취량이 높은 이탈리아인들의 비만율이 낮은 이유가 파로를 즐겨 먹는 식단 때문이라는 분석도 있다.

 

한국인은 밥심이라는 말도 있듯이 매일 먹는 밥 자체를 끊거나 대체하기란 쉽지 않다. 식단을 바꾸기 어렵다면 쌀밥에 곡물을 넣어 잡곡밥을 지어먹는 방법이 있다. 여러 곡물 중에서도 고대곡물 ‘파로’는 △저탄수화물 △고단백 △고식이섬유의 특징을 지녔다. 대표적인 저당 곡물로 꼽히기도 한다. 이미 저당 곡물로 인기있는 카무트와 비교해봐도 파로의 당 함량은 9분의 1 수준에 그친다.

식욕 조절과 공복 혈당 수치 감소에 이로운 아라비노자일란, 항노화 및 항산화에 도움을 줄 수 있는 물질인 카로티노이드, 루테인, 제아잔틴, 페룰산, 셀레늄 등도 풍부하다. 특히 페룰산은 멜라닌 생성을 억제하고 콜라겐과 엘라스틴을 보호해 피부 노화 방지에 도움이 된다. 식이섬유 함량도 높아 숙변을 제거하고 변비를 개선하는 효과도 있다.

 

파로에는 저항성 전분이 많고 피트산이 적은 점도 주목할 만하다. 저항성 전분은 소장에서 영양소 흡수가 천천히 진행되는 전분으로 포만감을 오래 유지하는 데 기여한다. 피트산은 미네랄 등의 영양소 흡수를 방해하는 성분이다. 피트산이 많은 음식일수록 식후 금방 배고픔을 느끼게 된다. 파로의 피트산 함량은 백미, 현미, 귀리 등 다른 곡물보다 낮은 것으로 알려졌다. 동일한 양의 곡물을 섭취한 뒤 포만감이 더 오래 유지되고 공복 혈당과 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과를 기대해볼 수 있다.

고대 이집트부터 재배돼왔던 파로는 오늘날에도 이탈리아 등 유럽에서 많이 소비된다. 탄수화물 섭취량이 높은 이탈리아인들의 비만율이 낮은 이유가 파로를 즐겨 먹는 식단 때문이라는 분석도 있다.

실제 이탈리아 농림부에서도 우수한 정품 파로의 품질을 유지하기 위해 노력하고 있다. 화학약품과 살충제 사용을 금지하고 2년간 땅에 휴지기를 주는 윤장 방식을 고수하고 있다. 때문에 이탈리아 토스카나 지방에서 생산되는 파로는 영양학적으로 우수하고 품질이 높은 것으로 알려졌다. 척박하고 건조한 기후에서도 잘 자라는 강인한 생명력도 주목받고 있다.

한편 탄수화물 섭취 일일 권장량은 100g 정도지만 한국인의 평균 탄수화물 섭취량은 무려 307.8g이다. 고탄수화물 위주 식사를 즐기는 우리나라의 당뇨병 인구도 600만 명을 넘어섰다. 최근에는 탄수화물을 비롯 음료, 디저트, 인스턴트 식품 등 섭취가 늘면서 젊은 당뇨 인구도 늘고 있다. 건강보험심사평가원 통계에 따르면 30대 당뇨 환자 수는 2020년 12만1568명으로 4년 전보다 25.5% 늘었다. 같은 기간 20대 당뇨 환자는 약 47% 증가했다.