웰니스 라이프를 위한 연령대별 건강테크
나이와 노화의 속도는 비례하지 않는다. 노화는 개인별 노력 여하에 따라 얼마든지 관리 가능하다. 실제 나이보다 중요한 건 건강하고 튼튼한 신체 나이다. 평균 수명 100세 될 날도 머지않았다. 신체와 정신의 건강이 조화로운 노년의 삶의 질을 높여주는 연령대별 건강관리법에 대해 담았다.
35-45s
내 몸의 소리에 귀 기울여야 하는 시기
사회적 활동이 활발한 시기이면서 인생에서 가장 많은 에너지를 필요로 하는 시기로 건강을 해치는 나쁜 버릇은 없는지, 지병은 없는지 등 현재의 체력으로 나머지 인생을 뛸 수 있을지 점검해야 할 때다. 바쁜 사회생활과 육아로 규칙적인 운동을 하기 어려운 시기이기도 하다. 운동은 비만, 심장병, 뇌졸중, 당뇨, 암의 위험까지 낮출 수 있다. 꾸준한 운동으로 건강은 물론 몸매를 가꿔 자존감을 높이고 수면의 질을 높이도록 한다.
20대에는 간단한 피검사 등 기본 검사만 꾸준히 받아도 큰 문제가 없지만 35세 이후부터는 가족력이 있다면 위, 대장 내시경 검사나 간염 검사를 추가로 받는 것이 좋다. 두통이나 어지럼증이 반복적으로 나타나거나 피로가 심하고 소화불량이 있다면 대수롭지 않게 여기지 말고 검진을 받는 것이 좋다. 이런 증상을 방치하면 만성질환이나 암으로 진행될 수 있다. 또한 30대는 전반적으로 ‘가임기’라고 생각해도 좋은 연령대다. 특히 최근 결혼 시기가 늦어지면서 30대 후반의 미혼 여성도 많으므로 이 시기에는 건강한 임신을 준비하는 과정이 필요하다. 산부인과에서 초음파 검사를 통해 자궁근종이나 난소낭종 여부를 확인해봐야 한다. 또 빈혈은 없는지, 당뇨나 고혈압같이 불량한 임신 예후를 야기하는 기저질환은 없는지, 풍진·수두 등 필요한 항체는 가졌는지 등을 확인해본다.
운동량은 적으면서 상대적으로 많은 음식을 섭취하고 있지는 않은지 체크해 보아야 할 시기이기도 하다. 공복을 16시간 유지하는 간헐적 단식을 주 1~2회 정도 짧게 하면 체내 혈당을 조절하는 인슐린 양을 줄여 포도당 대신 지방을 에너지원으로 사용하는 등 우리 몸에 자극을 주므로 항산화 효과 및 성장호르몬 분비, 다이어트 효과를 얻을 수 있다. 또 세포 재생에 관여해 회춘 호르몬이라 불리지만 20대부터 줄어드는 성장호르몬 분비를 활성화시키기 위해서는 충분한 수면과 운동, 식생활 조절 등 생활습관을 관리하는 것이 중요하다. 이와 함께 신체 조직의 성장과 유지에 필요한 단백질 섭취를 늘리면 성장호르몬 분비가 촉진돼 근육을 만들고 유지할 뿐만 아니라 노화와 혈당, 혈압, 콜레스테롤 대사를 조절하는 완충제 역할을 톡톡히 한다. 노화가 급속히 일어나는 시기에 성장호르몬 결핍이 생기면 신체가 체내에 비축해둔 단백질 사용법을 잊어 근육 양이 줄어들고 복부 내장지방으로 변화시켜 허리둘레가 늘어나는 등 나잇살로 이어지게 된다. 잦은 단식으로 몸의 기능을 자극하면 성장호르몬은 물론 체내에 쌓인 독소와 지방 등을 분비시켜 건강하고 아름다운 몸을 회복하는 데 도움이 된다.
나라에서 실시하는 보건 서비스를 본격적으로 활용해보는 것도 좋다. 보건소, 보건의료원 등 보건기관에서 다양한 서비스를 제공하고 있다. 정기적 검진부터 건강증진 서비스, 질병 관리 서비스, 암 관리 서비스, 구강 보건 서비스, 정신보건 서비스 등을 제공한다. 특히 건강보험공단 건강검진을 통해 20세 이상 여성은 자궁경부암, 40세 이상 여성은 유방암 검사를 받을 수 있다.
건강 목표 세우기
내 몸을 보다 잘 이해하기 위해서는 건강검진을 꾸준히 받는 것이 중요하다. 1년에 한 번 그것이 어렵다면 적어도 2년에 한 번은 건강검진을 받고 전문의의 조언에 따라 자신에게 맞는 건강 목표를 세우는 것이 좋다. 특히 건강검진을 미루다가 연말에 받는 경우가 많은데 연말에는 일시적으로 많은 사람이 몰리기 때문에 오랜 시간이 소요될 수 있다. 연초 건강검진을 받아 1년의 건강 계획을 미리 세워보자.
‘자가 운동 시스템’ 만들기
어린아이를 키우는 여성은 시간을 정해 운동을 하기가 쉽지 않다. 시간에 매여 있는 직장인도 마찬가지다. 그래서 시간을 정해놓고 스트레칭이라도 수시로 하는 것이 좋다. 특히 육아나 집안일을 하다 보면 늘 쓰던 근육만 사용하게 돼서 팔뚝이나 허리, 배 등이 굵어진다. 아예 사용하지 않는 근육도 있다. 썼던 근육은 원위치로 돌리고, 안 썼던 근육은 사용해 몸 근육의 밸런스를 맞춰주는 게 중요하다. 매트도 사고 운동에 필요가 도구도 사서 스스로 룰을 정해놓고 운동하도록 한다.
여성암에 관심 갖기
40대부터는 비교적 흔한 질환인 자궁근종과 같은 여성 생식기에 발생하는 질환에 대한 검사뿐 아니라 유방암 검사를 반드시 받아야 한다. 유방암은 여성암 가운데 발생률이 매우 높은 질환이므로 만 40세 이상이면 반드시 유방촬영검사를 받아 유방암을 조기에 발견하는 것이 좋다. 이밖에도 자궁경부암이나 자궁내막증 등도 40대 이후 급격하게 늘기 때문에 꾸준한 검사가 필요하다. 국민건강보험공단에서 시행하는 건강검진 중 자궁경부암 검사인 자궁경부세포진 검사는 만 20세 이상의 여성들을 대상으로 한다. 이는 연령대에 상관없이 성 경험이 있는 여성들은 모두 관심을 갖고 확인해야 할 항목이다.
비타민 A 섭취하기
1998년 샌디에이고의 살크 생물학 연구소 과학자들은 비타민 A가 학습 역량을 높인다는 사실과 함께 비타민 A 수용체가 위치한 두뇌 영역도 확인했다. 이 영역은 바로 해마인데 여기서 비타민 A는 학습과 관련된 시냅스를 자극한다. 더 나아가 비타민 A는 평생 기억력을 뒷받침하는 신경생물학적 과정에 이바지하고 노화에 따른 인지 퇴행을 예방하고 제한하고 늦춘다고 알려져 있다.
항산화 영양소 섭취하기
나이가 들수록 피부 질환, 치매, 암이 눈에 띄게 증가하는 이유는 세포의 노화 때문이다. 항산화 영양소인 비타민 A, C, E, 셀레늄(Se)이 함유된 식품을 섭취해 세포 노화를 일으키는 활성산소를 제거해야 한다. 당근, 무, 브로콜리, 아보카도, 카무트, 토마토 등이 대표적인 식품들이다.
본운동 전 준비운동 하기
근육은 30세에 정점을 찍었다가 점차 줄어들기 시작하는데 평소 운동을 하지 않는 사람은 10년마다 3~5%의 근육 감소를 겪게 된다. 그러다 보니 운동과는 거리가 먼 삶을 살다가 40대가 되어 건강관리 차원에서 운동을 시작하는 경우가 많다. 이때 중요한 것은 준비운동-본운동-정리운동 세 단계로 나눠서 안전하게 운동해야 한다는 점이다. 준비운동을 하지 않고 본운동에 들어가면 몸이 풀리지 않아 효율은 낮고 부상 위험은 높아진다. 특히 준비운동은 몸을 돌리거나 팔다리를 움직이면서 땀이 조금 날 정도의 동적 스트레칭을 10~15분 정도 해주는 것이 좋다.
노화를 막는 유익균 섭취하기
장은 음식을 소화하고 영양소를 흡수하는 기관이면서 유익균과 유해균이 공존하는 곳이다. 장내 유익균인 프로바이오틱스는 인체의 면역체계를 유지하는 역할을 담당해 몸속 부패 물질을 제거하고 알레르기 증상, 염증성 질환을 예방한다. 반면 유해균은 독소를 생성하고 세포를 공격해 각종 질환을 유발한다. 유익균의 수가 우세하면 건강을 유지할 수 있고 유해균이 힘을 키우면 건강에 이상이 발생한다. 유익균이 잘 서식할 수 있는 장 환경을 만들기 위해서는 유익균의 성장에 도움이 되는 프리바이오틱스를 섭취한다.
뇌를 쉬게 하는 연습하기
35~45세는 사회적으로 많은 역할을 하고 또한 업무량이 많은 시기이기에 스트레스와 불면증으로 힘들어 하는 이들이 많다. 마음을 안정시키는 나만의 방법을 찾는다면 나를 힘들게 하는 생각으로부터 잠시 벗어날 수 있다. 그런 생각에 빠져드는 것은 스트레스, 얕은 호흡 그리고 신체 경직이 원인이 된다. 하지만 마음을 안정시키는 방법은 하나로 정해져 있지 않다. 명상 등이 도움이 되긴 하지만 즐겁지 않으면 결국 중도에 그만두기 때문이다. 긴장을 풀고 휴대폰에 방해를 받지 않고 즐거운 마음으로 할 수 있는 단순한 활동을 찾아보는 것이 좋다. 악기 연주, 바느질이나 좋아하는 음악 듣기, 수집의 취미 등도 좋겠다. 이런 시간을 중요하게 생각하고 약속처럼 생각하면 스트레스를 해소하고 마음을 가라앉히는 데 많은 도움이 된다.
출처 : 여성조선(http://woman.chosun.com)